Peningkatan umur adalah satu fasa yang menakutkan bagi sesiapa sahaja. Bagi wanita, seboleh-bolehnya mereka ingin muda selama-lamanya. Muda adalah sumber kecantikan dan sumber kekuatan. Bagi wanita yang sedang melalui fasa umur 35 tahun ke atas, pasti anda setuju bahawa peningkatan usia ini sedikit demi sedikit semakin meragut kekuatan otot dan keaktifan anda. Jika dahulu anda mampu berjalan kaki berjam-jam lamanya sepanjang hari di pusat beli belah. Namun kini setelah usia memasuki 35 tahun, berjalan kaki tiga jam sehari pun sudah cukup membuatkan otot kaki, lutut dan pinggang terasa goyah seperti hendak patah. Begitu juga apabila mengangkat suatu benda berat. Mengangkat botol minyak masak seberat satu kilogram sahaja sudah membuatkan diri tercungap-cungap mengambil nafas.
Otot Wanita Lebih Cepat Merosot Berbanding Lelaki
Perkara ini adalah sesuatu yang kita sebagai wanita tidak dapat elakkan. Proses penuaan seorang wanita berjalan lebih cepat berbanding fizikal seorang lelaki. Sebab itulah lelaki walaupun telah mencecah usia 40 tahun, mereka masih mampu berjoging berjam-jam lamanya dan mengangkat benda-benda berat dalam posisi badan yang masih stabil. Perbezaan ini terletak kepada struktur dan bilangan otot antara lelaki dan wanita. Kemerosotan otot bagi wanita berlaku lebih pantas berbanding lelaki.
Kekal Cergas Kunci Kekuatan Otot
Namun, sebagai wanita janganlah pula anda berputus asa untuk meningkatkan kecergasan dan kekuatan otot badan disebabkan faktor peningkatan usia. Pada usia sebegini, kita seharusnya lebih giat melakukan senaman kekuatan otot. Kemampuan badan manusia dalam membina otot bergantung kepada tahap keaktifan dan kecergasan mereka. Semakin kerap anda bersenam, semakin tinggi kemampuan membina kekuatan otot.
Jadi, apakah senaman kekuatan otot yang boleh dilakukan bagi wanita yang berusia 35 tahun ke atas? Di bawah ini ialah zon otot yang anda perlu beri perhatian semaasa melakukan senaman.
Senaman Kekuatan Otot : Bahagian Atas Badan
Semakin meningkat usia, wanita akan merasai kekuatan otot mereka semakin hilang terutamanya di bahagian anggota sebelah bawah termasuk peha, pinggul dan betis. Ini memberi kesan kepada fungsi bahagian sebelah atas badan.
Apabila kita berjalan, bahagian peha adalah bahagian terpenting yang berfungsi menyokong beban di badan bahagian atas. Pada asasnya, berjalan sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari mampu memperbaiki kesihatan dan meningkatkan tahap kecergasan seseorang.
Berjalan dapat meningkatkan kekuatan bawah badan secara sederhana. Tetapi bagi mereka yang kurang atau tidak pernah bersenam, berjalan sahaja tidak dapat meningkatkan kekuatan di bahagian badan atas. Pergerakan lengan semasa berjalan juga kurang berkesan untuk meningkatkan kekuatan otot. Apabila otot badan terbiasa dengan aktiviti yang sama, lama kelamaan tiada lagi daya tahan dan rintangan badan terhadap pergerakan tersebut.
Lakukan senaman ini untuk kekuatan otot bahagian atas dan bawah badan
Kaedah paling efektif adalah melalui latihan senaman kardiovaskular secara intensif sekurang-kurangnya 150 jam seminggu iaitu persamaan dengan 20 minit setiap hari. Semua kumpulan otot utama bahagian badan atas dan bawah perlu terlibat dalam senaman ini, termasuk bahagian belakang, lengan, bahu, dada, pinggul, kaki dan abdominal. Kesemua latihan otot ini membantu memperbaiki fungsi dan kesihatan tulang, otot serta menghubungkan tisu badan dan otot.
Lakukan latihan angkat berat secara sederhana secara senaman push up dan pull up menentang berat badan anda sendiri. Tukar corak senaman secara bergilir-gilir dengan tidak tetap kepada satu jenis pergerakan sahaja.
Senaman Kekuatan Otot : Bahagian Pelvis
Pelvis adalah bahagian tulang yang mencantumkan bahagian hujung tulang belakang dan bahagian atas kaki. Otot-otot tisu yang terletak di bahagian bawah pelvis dipanggil lantai pelvis. Ia menghubungkan antara tulang pubik dan tulang ekor suatu haiwan vertebra termasuk manusia. Bahagian ini bertanggungjawab untuk mengekalkan fungsi seksual, pundi kencing, usus serta menyokong pergerakan tulang belakang dan kaki.
Selepas mengandung dan bersalin, wanita biasanya akan mengalami kemerosotan kekuatan otot di bahagian lantai pelvis ini. Selain itu, faktor peningkatan usia, obesiti dan kerap mengangkat benda berat menjadi punca kemerosotannya.
Hanya dengan meningkatkan kekuatan otot di bahagian lantai pelvis, wanita dapat mengurangkan kesakitan ketika melakukan hubungan intim. Kelemahan otot di bahagian ini juga akan meningkatkan risiko masalah menahan kencing yang kerap terjadi di kalangan wanita yang pernah melahirkan anak.
Lakukan senaman ini untuk meningkatkan kekuatan otot bahagian pelvis
Senaman kekuatan otot pelvis adalah senaman paling releks untuk para wanita. Senaman pertama ialah menerusi latihan squats atau menahan cangkung iaitu dengan melipatkan kaki tanpa mencecah punggung ke atas lantai. Luruskan bahagian tulang belakang, lipatkan kaki dan tahan kedudukan cangkung selama beberapa saat. Squats juga boleh dilakukan berulang-ulang secara berdiri dan mencangkung dalam kiraan yang anda mampu.
Senaman kedua adalah secara bridge iaitu dengan cara baring dan mengangkat bahagian pinggul ke atas secara berulang-ulang atau menahan beberapa saat. Senaman ini tidak memerlukan berat kecuali badan anda sendiri.
Kaedah ketiga adalah dengan baring, angkat kaki ke atas dan tahan selama beberapa saat. Semasa mengangkat kaki, lakukan pergerakan buka dan merapatkan kedua-dua belah lutut berulang-ulang. Ia memerlukan sedikit kekuatan bahagian pinggul untuk menahan berat paha semasa pergerakan ini dilakukan.
Senaman Squats
Senaman Kekuatan Otot : Bahagian Lutut
Lutut adalah sendi terbesar yang berperanan penting menyokong berat dan pergerakan di bahagian atas badan. Di bahagian lutut, terletaknya sejenis tisu dipanggil tendon yang berhubung secara langsung dengan otot paha dan otot betis. Kebiasaanya, wanita aktif mengalami risiko dua kali ganda kecederaan lutut lebih tinggi berbanding lelaki. Namun, bukan hanya wanita atlit yang berisiko mengalami kecederaan lutut.
Aktiviti seperti memanjat tangga juga boleh menyebabkan kecederaan disebabkan berlaku tekanan di bahagian tersebut. Begitu juga dengan wanita yang mengalami obesiti. Kesakitan di bahagian lutut menyebabkan wanita sukar untuk bergerak walaupun dari raung tamu ke dapur rumah. Ia juga menyukarkan pergerakan solat sehingga menyebabkan mereka terpaksa melakukan solat secara duduk di atas kerusi.
Lakukan senaman ini untuk meningkatkan kekuatan bahagian lutut
Sebaiknya lakukan senaman ini setiap hari untuk hasil yang terbaik. Ada beberapa jenis pergerakan senaman lutut anda boleh ikuti. Kami cadangkan di sini beberapa senaman untuk anda ikuti.
Pertama ialah senaman baring dan angkat kaki. Pergerakan ini tidak memerlukan anda melipat lutut. Anda cuma perlu baring lurus dan dengan perlahan-lahan, angkat kaki secara lurus sehingga berada pada kedudukan 45 darjah. Ulangi kedua belah kaki secara berselang seli. Senaman ini dapat menguatkan otot quadriceps. Ia membantu penyerapan jika berlaku sebarang tekanan atau hentakan pada lutut sebelum ia mengenai sendi lutut.
Pergerakan kedua ialah secara ‘glute bridge’. Senaman ini menguatkan keseluruhan bahgain atas dan bawah badan termasuk lutut. Senaman ini dapat meningkatkan kestabilan bahagian lutut. Kaedahnya ialah dengan baring, membengkok dan tegakkan lutut pada posisi tegak. Seterusnya angkat bahagian pinggul dan tahan selama beberapa saat. Ulangi senaman ini secara berulang-ulang setiap hari dan anda akan merasai kesan kekuatan otot dalam menyokong berat badan selepas beberapa hari.
Teknik ketiga ialah senaman clams atau baring mengiring dan membuat bukaan lutut dan paha. Caranya ialah dengan baring secara mengiring. Angkat kepala dan tahan menggunakan tangan. Kekalkan posisi tersebut dan angkat kaki sebelah atas seperti bukaan kulit kerang. Takan beberapa saat. Ulangi langkah yang sama setiap kali anda melakukannya.
