Penularan wabak Covid-19 menyaksikan bagaimana masyarakat dunia terkesan dengan banjiran berita yang merunsingkan, termasuk gangguan emosi, fizikal dan mental yang dialami, sambil masing-masing menyahut pendekatan untuk melindungi diri di dalam rumah dan mengamalkan penjarakan sosial.

Kerajaan Malaysia telah menguatkuasakan Perintah Kawalan Pergerakan (PKP) mulai 18 Mac, yang telah membatasi pergerakan warga Malaysia serta menggalakkan orang ramai bekerja dari rumah jika berkemampuan. Namun begitu, isolasi sosial yang diharungi mampu menyebabkan seseorang mengalami reaksi dalam bentuk stres
secara berlebihan.

Waktu ini khususnya, aspek kesihatan mental kita harus dijadikan sebagai keutamaan yang tertinggi. Ia adalah mustahak bagi kita untuk mengenali stres yang dialami serta mempelajari cara untuk menanganinya, kerana stres yang kronik boleh menjejaskan kesihatan serta
melemahkan sistem imun tubuh kita untuk melawan penyakit. Stres juga mampu memberi kesan negatif ke atas kesihatan fizikal dan mental kita.

Anda Mampu Mempengaruhi Paradigma Minda Anda

Manusia telah melalui proses evolusi yang berabad lamanya sehingga menjadi makhluk sosial yang kini menjalani kehidupan bersama keluarga, rakan taulan dan kumpulan individu yang berkongsi minat yang sama untuk membantu menangani tekanan hidup serta memelihara kesihatan mental masing-masing. Meskipun kita sedang menjurusi sebuah era digital di mana teknologi memudahkan keupayaan kita untuk kekal terhubung, kita masih mendambakan interaksi manusia, yang meliputi sentuhan fizikal serta persuaan secara bersemuka untuk memastikan kesihatan mental kita terjaga.

Waktu krisis ini amat mencabar, dan ramai warga Malaysia akan berasa lebih tertekan lagi khuatir sementara masalah ekonomi dan kesihatan terus meruncing. Hari ini, kita terperuk di rumah sambil cuba memahami serta menanggapi lambakan maklumat yang dibekalkan oleh pelbagai organisasi dan badan perubatan. Maka kegelisahan, kemurungan dan masalah-masalah kesihatan mental lain yang terus dialami pada waktu ini tidaklah menghairankan.

Walaupun keupayaan untuk kekal terhubung dan termaklum mengenai perkembangan terkini adalah mustahak, fokus yang diletakkan sepanjang hari ke atas suapan berita demi berita yang baharu boleh menjurus kepada perasaan gelisah dan cemas yang lebih serius. Bagaimanapun, terdapat beberapa pendekatan yang boleh diambil untuk menangani stres dan membantu diri kita serta individu-individu di sekeliling kita menguruskan respons emosi masing-masing dan mengurangkan kebimbangan.

Setiap individu mempunyai reaksi yang berbeza terhadap stres, jadi kita perlu ingat bahawa solusi yang berkesan untuk seseorang individu tidak semestinya mempunyai efek yang sama ke atas individu lain. Berikut merupakan antara tip yang boleh diamalkan untuk menangani stres ketika PKP:

• Kenal pasti gejala stres. Tabiat mengisar gigi; kenaikan berat badan; sakit kepala; perubahan mood; sakit belakang dan leher; serta gangguan tidur pada waktu malam merupakan gejala-gejala stres. Dengan mengenal pasti gejala-gejala ini, anda dapat mengetahui bila strategi tertentu boleh diamalkan untuk menangani stres yang sedang dialami.

• Kenali pencetus stres anda. Ketika anda bekerja di rumah atau sedang menonton berita, lalu anda mula berasa cemas, jengkel atau mengalami sakit kepala atau sakit pada bahagian leher, maka anda perlu bergerak dan asingkan diri daripada sumber stres. Rehatkan minda dengan menghirup udara segar melalui jendela atau balkoni di rumah anda, mendengar muzik atau meluangkan masa di ruang yang senyap buat seketika untuk memperbetulkan semula keadaan mental anda dan kembali menjalankan tugas.

• Asingkan diri daripada sumber media. Peruntukkan waktu berkala dalam jadual harian anda untuk merehatkan diri daripada bekerja atau menonton, membaca, atau mendengar berita, termasuk melayani media sosial. Ketegangan mental dan kegelisahan akan bertunas jika anda berdamping dengan mana-mana outlet media 24 jam sehari. Ambil masa rehat dengan melakukan aktiviti-aktiviti yang dapat menghilangkan kejemuan dalam rutin harian anda. Hubungan yang dijalin dengan individu yang anda percayai untuk berkongsi tentang perasaan anda juga dapat membantu memperbaiki mood anda.

• Temui outlet kreatif anda. Luangkan masa untuk menemukan semula hobi lama yang anda gemari, atau cari aktiviti baharu untuk dilakukan. Dengan mengalih fokus kepada sesuatu yang baharu, ia dapat membantu anda berasa lebih tenang dan bertenaga. Anda juga boleh mencuba resipi baharu, berjalan, membersihkan rumah atau menyertai senaman dalam talian untuk mengurangkan stres dan menyegarkan diri anda.

• Cari ketenangan dengan bernafas. Proses pernafasan natural melibatkan anatomi diafragma. Bila kita bernafas menggunakan diafragma, perut kita akan mengembang ketika menarik nafas dan mengecut ketika menghembuskan nafas. Kita sering lupa betapa
  pentingnya amalan pernafasan yang betul dan cenderung untuk melibatkan dada dan bahu dalam proses pernafasan, yang boleh menjurus kepada nafas pendek lalu meningkatkan stres dan kegelisahan. Inilah waktu terbaik untuk anda memperbaiki cara bernafas. Sebagai permulaan, cari ruang yang senyap untuk anda berbaring. Letakkan satu tangan di atas dada dan satu tangan di atas perut anda. Apabila anda bersedia, tarik nafas secara perlahan-lahan. Ketika proses ini, perut anda akan mengembang, dan bila anda menghembus nafas, paras dada anda akan menurun. Kaedah pernafasan ini yang diamalkan setiap hari selama 20 hingga 30 minit dapat mengurangkan kegelisahan dan menggalakkan ketenangan.

• Gerakkan tubuh anda. Amalkan gaya hidup aktif. Cari aktiviti rekreasi yang anda gemari. Senaman dapat memperbaiki kesihatan anda secara menyeluruh dan ia merupakan kaedah yang efektif untuk menangani stres. Bila anda bersenam, tubuh anda akan membebaskan endorfin, iaitu hormon di dalam otak yang membantu mengurangkan persepsi kesakitan serta memperbaiki mood. Senaman berkala juga dapat menaik taraf kualiti tidur, lalu mengurangkan stres dan keletihan. Jika anda memiliki peranti kecergasan, terapkan aktiviti berjalan dengan menyasarkan 10,000 langkah setiap hari. Matlamat yang disasarkan dapat memberikan anda motivasi serta merasai kepuasan.

• Jaga hubungan sosial. Hubungan sosial yang dipelihara dengan ahli keluarga dan rakan taulan adalah mustahak. Kita mungkin dipisahkan oleh jarak fizikal, namun ia bukan bermakna kita tidak dapat berhubung dengan mereka melalui cara lain. Cuba hubungi insan yang anda hargai setiap hari menggunakan kemudahan seperti media sosial, sidang video atau panggilan telefon.

• Pelihara rutin anda. Berlatarkan krisis yang tiada dalam kawalan anda, cuba kekalkan kosistensi dengan aktiviti-aktiviti yang anda boleh kawal. Jika anda bekerja dari rumah, maka anda boleh membentuk sebuah rutin harian. Bertindak seolah-olah anda akan pergi bekerja seperti sedia kala. Bangun pada waktu yang biasa dan bersiap. Anda tidak perlu memakai sut profesional, pakaian yang kasual sudah memadai. Di samping itu, anda juga boleh mendirikan ruang pejabat khas yang bebas dari gangguan agar anda dapat menjaga tumpuan. Pada masa yang sama, amalkan waktu rehat secara berkala untuk mengurangkan tekanan. Kebanyakan individu yang kerja dari rumah biasanya terpacak di meja kerja masing-masing dalam tempoh yang lama dan tidak bergerak aktif. Waktu-waktu rehat yang diambil sepanjang hari seperti yang anda lazimnya buat di tempat kerja berupaya untuk membuat aktiviti harian anda berasa lebih terkawal dan normal.

Sentiasa ingat bahawa stres merupakan tindak balas yang biasa dialami oleh setiap individu, ia mampu menjejaskan produktiviti, serta mengancam kesihatan fizikal dan mental kita. Dengan mempelajari serta membentuk teknik-teknik yang dapat menangani stres, anda mampu mengharungi hari anda dengan lebih baik.

Oleh Gary Small, M.D., Lembaga Penasihat Nutrisi Herbalife

Gary Small, M.D. merupakan ahli Lembaga Penasihat Nutrisi Herbalife (Herbalife Nutrition Advisory Board) sejak tahun 2011. Beliau telah mengarang lebih daripada 500 karya ilmiah serta menerima pelbagai anugerah dan pengiktirafan, termasuk “Senior Investigator Award” oleh American Association for Geriatric Psychiatry, dan “Weinberg Award for Excellence in Geriatric Psychiatry” oleh American Psychiatric Association.

Gary Small ialah seorang profesor psikiatri dan sains tingkah laku biologi, beliau juga berperanan sebagai profesor Parlow-Solomon dalam bidang penuaan di David Geffen School of Medicine di UCLA*, pengarah Longevity Center di UCLA serta pengarah Psychiatry Division di Semel Institute for Neuroscience & Human Behavior.

*Dari segi polisi, Universiti California tidak menaungi produk atau perkhidmatan tertentu. Tauliah Gary Small yang dinyatakan adalah untuk tujuan identifikasi sahaja.