Tidak ramai yang sanggup mengharungi larian maraton. Bagi yang belum faham apa yang dimaksudkan dengan maraton, ia adalah larian jarak jauh yang biasanya diadakan menerusi acara perlumbaan terbuka secara beramai-ramai. Jarak larian maraton yang sebenar dianggarkan sejauh 42 kilometer yang biasanya diadakan menerusi jalan besar.
Namun, mampukah setiap daripada kita mengharungi larian sejauh itu walaupun dalam kelajuan sederhana? Secara realitinya tidak ramai yang berupaya melengkapkan larian maraton sama ada jarak tetap 42 kilometer, lebih atau kurang daripada itu. Kebanyakan daripada mereka kita hanya mampu mengharungi larian berterusan selama 20 minit iaitu anggaran jarak antara 4 sehingga 6 kilometer sahaja.
Maraton : Rahsia Kejayaan Menurunkan Berat Badan
Berdasarkan pengalaman dari mereka yang pernah mengalami masalah menurunkan berat badan, larian maraton adalah rahsia terbaik untuk mereka mengekalkan rutin kehidupan yang sihat dan mengekalkan berat badan yang unggul serta bentuk badan yang menawan. Secara ringkasnya, maraton adalah salah satu rahsia kejayaan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Namun begitu, ada beberapa syarat yang diperlukan untuk menjadikan latihan maraton sebagai rutin dalam usaha menurunkan berat badan. Larian maraton memerlukan seseorang itu bersedia dari segi keperluan tenaga fizikal dan mental supaya tidak kecundang di pertengahan jalan.
Tetapkan Matlamat Pembakaran Kalori
Pertama sekali anda perlu fahami prinsip membakar kalori. Pastikan jumlah pembakaran kalori setiap hari lebih daripada nilai pengambilan kalori untuk setiap hari. Setengah kilogram lemak dianggarkan persamaan dengan 3,500 nilai kalori. Dibahagikan seminggu bersamaan dengan 500 kalori pengambilan setiap hari. Bermakna untuk membakar satu kilogram lemak, anda perlu membakar 7,000 kalori. Jika dibahagikan untuk tujuh hari, anda perlu membakar sekurang-kurangnya 1,100 kalori setiap hari. Kaedah ini akan mewujudkan “defisit kalori” yang akhirnya akan memaksa badan melakukan pembakaran lemak untuk tenaga
Namun defisit kalori ini akan berbeza bagi setiap individu dan ia juga bergantung kepada lain-lain komposisi badan seperti otot, lemak dan air dalam badan.
Jarak tetap maraton adalah sejauh 42 kilometer. Jika anda mampu menamatkan larian sejauh ini, ia adalah satu pencapaian yang bagus. Salah satu kesannya ialah anda akan melihat berlaku penurunan berat badan. Akan tetapi perubahan ini akan memberi kesan kepada pencapaian larian anda kerana keadaan berat badan baru perlu disesuaikan untuk memulakan larian seterusnya.
Namun seperti dikatakan di atas, selain daripada melakukan maraton untuk pembakaran kalori, terdapat faktor lain yang akan mempengaruhi jumlah penurunan berat badan dalam setiap larian.
Tahap Metabolisma
Tahap metabolisma setiap manusia berbeza di antara satu sama lain. Seseorang yang mempunyai tahap metabolisma yang tinggi mempunyai kemampuan menurunkan berat badan dengan lebih cepat berbanding individu yang mempunyai tahap metabolisma yang rendah. Jantina, umur, berat badan asal akan mempengaruhi jumlah berat badan yang berlaku setiap kali larian maraton. Kemampuan tubuh badan lelaki membakar kalori lebih tinggi berbanding seorang wanita.
Pembakaran Kalori
Untuk membakar setengah kilogram lemak dalam badan, anda perlu membakar 3,500 kalori. Secara puratanya mereka yang mempunyai berat badan sebanyak 73 kilogram mampu membakar sekitar 980 kalori sejam jika lari dengan kelajuan 13 kilometer sejam. Di akhir maksimum larian 42 kilometer, badan anda akan membakar lebih kurang 3,200 kalori. Semakin laju larian anda, lebih tinggi nilai pembakaran kalori berlaku dalam satu jam.
Cecair Dalam Badan
Semasa larian, elakkan daripada kehilangan air dan pengambilan air yang berlebihan dalam badan. Jumlah air yang diminum akan mempengaruhi nilai pembakaran kalori semasa larian. Namun anda perlu berhati-hati supaya tidak berlaku dehidrasi atau kehilangan air ketika larian. Kehilangan air berlebihan akan menyebabkan penurunan berat badan secara mendadak yang sekaligus mempengaruhi kadar kemampuan tenaga larian anda. Anda juga berpotensi menghadapi strok haba semasa larian akibat kekurangan air.
Keadaan Cuaca
Cuaca ini meliputi perkara-perkara seperti kadar kelembapan, kelajuan angin dan suhu persekitaran. Semua ini akan mempengaruhi kadar larian dan jumlah pembakaran kalori dalam badan. Sebagai contoh jika kadar kelembapan dan suhu persekitaran tinggi, suhu badan akan meningkat yang akhirnya akan meningkatkan kadar perpeluhan dan pembakaran kalori. Kadar metabolisma badan juga semakin meningkat yang akan meningkatkan pembakaran kalori.
Larian & Peningkatan Selera Makan
Kajian mendapati wanita yang terlibat dalam aktiviti larian seperti maraton cenderung merasa lebih lapar berbanding lelaki. Ia disebabkan peningkatan penghasilan hormon selera makan yang meningkatkan selera makan wanita. Ini mengakibatkan mereka makan lebih banyak. Berbeza dengan lelaki, perubahan hormon ini tidak begitu mempengaruhi keinginan biologi mereka sehingga mengubah selera terhadap makanan.
Bagi yang mengalami masalah selera makan bertambah selepas larian, anda perlu bijak menanganinya. Salah satu kaedahnya adalah dengan mengurangkan pengambilan kalori setiap kali makan malam iaitu mengehadkan antara 300 ke 500 kalori sahaja. Bekalkan badan adan dengan sedikit bekalan makanan yang menghasilkan sumber tenaga yang tinggi setiap kali sebelum, semasa dan selepas larian jarak jauh seperti maraton. Dengan cara ini bekalan tenaga dalam badan sentiasa dapat dikekalkan dan dipulihkan. Hasilnya, anda akan makan dalam kuantiti yang sedikit pada sebelah malam. Semasa tidur, kemampuan metabolisma badan akan meningkat sekaligus meningkatkan pembakaran kalori. Hasilnya, anda akan dapati keputusan penurunan berat yang baik keesokan harinya.
Tips Melaksanakan Larian Maraton
Jadi anda telah menetapkan larian maraton sebagai salah satu langkah menurunkan berat badan? Bagi pemula dalam bidang maraton, anda perlu tahu perkara penting sebelum meneruskan larian maraton anda.
Membiasakan diri dengan larian maraton perlu dilakukan secara berperingkat dan mengikut keupayaan masing-masing. Sesetengahnya mengambil masa antara enam bulan sehingga setahun.
Mulakan dengan larian jarak dekat
Sediakan kalendar larian anda lebih awal dengan melaksanakan perancangan larian untuk seminggu, sebulan dan seterusnya. Pada awal larian, anda boleh mulai dengan jarak dekat semisalnya menetapkan 2 kilometer pada minggu pertama.
Pada minggu ketiga atau seterusnya, tingkatkan jarak larian ke 5 kilometer sebagai contoh. Tentukan kekerapan dan waktu larian dalam seminggu. Begitulah seterusnya perkembangan jarak larian diteruskan sehingga anda mampu mencapai larian secara maraton. Tempoh masa kebiasaan larian ini akan mengambil masa yang tentunya berbeza bagi setiap individu.
Persediaan fizikal dan mental
Tubuh badan manusia akan mengambil masa untuk menyesuaikan diri dengan larian jarak jauh. Otot, ligamen, tendon, tulang, peredaran darah, kadar degupan jantung, kadar pernafasan dan kadar kekuatan semasa larian memerlukan masa sekurang-lurangnya selama enam minggu untuk menyesuaikan diri.
Mereka yang belum membiasakan diri dengan larian semestinya memerlukan tempoh penyesuaian yang lebih lama. Jadual latihan, jarak dan kepantasan larian perlu diubah secara berperingkat seiring dengan penyesuaian fizikal yang berlaku sepanjang tempoh tersebut.
Minggu larian ringan
Untuk lebih keringanan, anda boleh tetapkan peningkatan jarak larian pada minggu pertama dan ketiga setiap bulan. Pada minggu kedua dan keempat, anda boleh mengurangkan jarak larian sebagai sedikit kerehatan untuk diri anda. Cara ini akan menjadikan larian anda lebih fleksibel dan tidak terlalu menekan diri sendiri.
Kekerapan larian seminggu
Anda boleh tetapkan larian tiga ke empat kali seminggu. Tetapkan sehari untuk larian jarak jauh, dua haria larian pendek dengan larian pantas dan satu hari untuk larian kelajuan sederhana atau perlahan. Kaedah ini akan membuatkan anda lebih releks.
Pelbagai teknik kecergasan
Selain fokus dalam larian, anda perlu berusaha meningkatkan kecergasan melalui senam erobik, latihan gimnasium, angkat berat, berenang, berbasikal dan crossfit.
Pantau degupan jantung
Lebih berat latihan yang dilalui akan meningkatkan kadar jantung. Bagi seorang yang aktif senaman, anda seharusnya memiliki sebuah jam senaman kecergasan yang boleh mengukur tahap kecergasan jantung anda. Cara menentukan kadar denyutan jantung yang sihat adalah mengikut umur anda. Sebagai contoh jika usia anda 30 tahun, tolak dari nilai 220. Ini akan menghasilkan 190 dengutan jantung maksima semasa latihan.
Pilihan Editor :
Jam Kecergasan Terbaik Bagi Mereka Yang Fit
