Walau bersenam banyak sekalipun, selagi tidak kawal pemakanan memang tiada gunanya usaha anda mengurangkan berat badan.

Seorang perunding diet pernah memberitahu betapa makanan memainkan peranan penting dalam kesihatan, khususnya bagi mereka yang bercadang mengekalkan berat badan ideal.

Sebenarnya tidak sukar mengatur makan, salah satu caranya adalah mengawal pengambilan karbohidrat. Ia merupakan cara paling umum dan popular diamalkan untuk memulakan gaya hidup sihat.

Ingat, karbohidrat selalunya datang dalam makanan putih berasaskan nasi, tepung dan gula dan menjadi punca utama seseorang mengalami kegemukan, menghidap penyakit kronik, bermula dengan diabetes hinggalah penyakit jantung dan lain-lain.

 

Foto: The Indian Express

Pelbagai penemuan sains juga membuktikan kebanyakan masalah kesihatan daripada seringan masalah kulit kering hinggalah penyakit pembunuh kanser boleh dielakkan dengan gaya hidup sihat, bermula dengan diet baik.

Hidangan ringkas, rendah kalori

Anda jemu dengan sarapan berat, apa kata pilih lempeng mil penuh untuk mengisi perut di sebelah pagi. Kenal pasti variasi sos yang sesuai untuk dipadankan dengan hidangan.

Untuk hidangan tengah hari dan malam pula, cuba alihkan perhatian terhadap stik daging merah atau ayam kepada hidangan ikan seperti salmon panggang. Jika anda mahukan kelainan, bolehlah mencuba dua resipi sumbangan Persatuan Pemakanan Malaysia ini yang bukan saja mudah disediakan, malah rendah kalori dan sesuai untuk semua peringkat umur.

 

Foto: lifestyle.kompas.com

Cara diet yang betul adalah dengan memilih jenis makanan. Pastikan jenis tersebut memiliki fungsi yang dapat melancarkan proses metabolisme tubuh. Contohnya, buah-buahan yang banyak mengandungi serat. Selain itu, anda juga perlu mengetahui nilai nutrisinya dan pastikan ia sesuai dengan keperluan tubuh anda.

Kebanyakan orang berdiet suka menghindari jenis makanan tertentu yang dianggap tidak baik untuk tubuhnya. Padahal ketika berdiet, tubuh amat memerlukan keseimbangan nutrisi. Tubuh memerlukan air, vitamin, karbohidrat, sedikit lemak, mineral, serta dan juga oksigen. Pola pemakanan yang sihat akan membantu daya ketahanan tubuh sehingga anda tidak mudah jatuh sakit

 

Ini adalah beberapa panduan mengurangkan pengambilan kalori tinggi. Mulakan hari ini juga!

1. Hentikan minuman manis

Mulakan dengan mengurangkan pengambilan minuman manis, mungkin minum sekali atau kurangkan kuantiti gula dalam minuman. Jangan risau, ia akan merendahkan kandungan glukosa dalam darah kerana hampir kebanyakan makanan mempunyai gula tersembunyi.

Gula berupaya menaikkan kadar gula darah menyebabkan anda tidak berasa kenyang. Itulah sebabnya kita lebih cenderung makan banyak setelah minum minuman manis. Ia juga menambah kalori tidak diperlukan.

Hardvard School of Public Health melapor gula sebagai faktor utama obesiti dan diabetes.

Jadi, janji pada diri sendiri untuk hanya minum air kosong!

2. Kenyangkan perut dengan sayur

Sayur kaya dengan serat, membantu anda rasa kenyang lebih lama tanpa banyak kalori.

Serat tidak dicerna seperti karbohidrat, lemak, atau protein kerana ia mengambil masa lebih lama untuk dicerna, menjadikan anda kenyang lebih lama. Ia juga merangsang otak untuk berhenti makan selain mengelak kenaikan gula dalam darah.

Serat sayuran mencegah dan mengatasi sembelit yang lazimnya berlaku disebabkan karbohidrat yang banyak.

Foto: Times Now

3. Awasi jenis lemak

Bagi mendapatkan sumber tenaga yang gagal dibekalkan akibat mengelak pengambilan karbohidrat, seseorang dibolehkan mengambil makanan berlemak. Namun awasi jenis lemak itu. Makanan bergoreng, daging merah berlemak, kulit ayam dan makanan segera meningkatkan kolesterol jahat dalam tubuh. Ini lemak yang harus dielak atau dikawal.

Sebaliknya, amalkan pengambilan lemak baik misalnya dari ikan salmon, sardin, kuaci bunga matahari, minyak zaitun, kacang badam, ikan dan ayam tanpa lemak.

Pengambilan lemak baik ini membantu menjaga fungsi darah sambil menstabilkan fungsi jantung.

4. Snek rendah karbohidrat

Makanan seperti kentang goreng, kek, donat, bukan snek yang baik. Sebaiknya pilihlah kudapan rendah karbohidrat tetapi tinggi protein. Snek tinggi protein membantu mengurangkan rasa lapar antara waktu makan utama.

Jenis snek tinggi protein sihat ialah seperti kacang seperti walnut dan badam, dadih, tauhu dan tempe.

5. Baca maklumat gizi makanan

Sebelum makan, baca maklumat nilai gizi dalam makanan. Lazimnya, maklumat gizi dikongsi mengikut hidangan sebuah makanan dan bukan dari keseluruhan berat makanan tersebut.

 

Resipi makanan rendah kalori

Berikut merupakan 6 idea resipi makanan rendah kalori khas untuk anda yang sedang dalam proses diet. Jom cuba!.

 

1. ROTI BAKAR AVOCADO

1

Pembaca boleh mencuba resipi disini.

Hidangan: Dua keping roti bakar

365 kalori
7.9 g protein
23.6 g lemak
186 mg sodium
44.6 g karbohidrat (2.5 g gula, 16.7 g serat)

 

2. BERRY BEAUTIFUL OVERNIGHT OATS

2

Hanya mengambil masa selama beberapa minit untuk menyediakannya. Resipi ini mudah dilakukan dan dibiarkan semalamn untuk esok hari! Dapatkan resipi disini.

Saiz Hidangan: Semangkuk
235 kalori
8 g protein
6 g lemak
0 mg sodium
38 g karbohidrat (10 g gula, 7 g serat)

 

3. PB AND J YOGURT PARFAIT

3

Hidangan ini  sesuai bagi individu yang bersenam pada waktu pagi. Ini kerana ia mengandungi karbohidrat yang ‘simple’ dan 13 gram protein. Dapatkan resipi disini.

Saiz Hidangan: Secawan ataupun 1 Jar
315 kalori
13 g protein
14.3 g lemak
129 mg sodium
35.8 g karbohidrat (20.1 g gula, 10.3 g serat)

 

 

4. SANDWICH TELUR DAN SAYUR-SAYURAN

4

Sama ada bagel ataupun roti, hidangan ini untuk inidividu yang suka akan sarapan berkarbohidrat. Lengkapkan hidangan ini dengan avocado, telur putih untuk protein. Dapatkan resipi disini.

Saiz Hidangan: 1 Sandwich
371 kalori
30.9 g protein
13.1 g lemak
637 mg sodium
36.4 g karbohidrat (6.8 g gula, 10.9 g serat)

 

5. WAFFLE PBJ-WICH

5

Luangkan 5 minit sahaja untuk mendapatkan hidangan yang meliurkan ini. Resipi disini.

Saiz Hidangan: 1 sandwich
385 kalori
12 g protein
24.2 g lemak
400 mg sodium
34.4 g karbohidrat (4.8 g gula, 4.9 g serat)

 

6. ROTI BAKAR TELUR PUTIH DAN SALAD AVOCADO

6

Tiada apa lebih melengkapkan dengan hidangan ini. Dapatkan resipi disini.

Saiz Hidangan: 1 Keping Roti Bakar
238 kalori
16.9 g protein
13.8 g lemak
342 mg sodium
17.7 g karbohidrat (3 g gula, 6 g serat)

 

Mengawal nafsu makan adalah prinsip nombor 1 dalam mengekalkan berat badan unggul.

Jika diikutkan nafsu makan memang boleh membinasakan diri. Memang susah tapi tak bermakna ia tidak boleh dilakukan.

Jadikan ia satu cabaran untuk diri sendiri dalam mengawal nafsu makan demi kesihatan diri untuk jangka masa yang panjang.

Dengan mengetahui apa yang perlu dilakukan dan dihindari atau dimakan, tentu sahaja diet anda akan jadi jauh lebih efektif. Cara diet yang betul adalah diet sihat tanpa risiko yang dilakukan secara teratur dan langkah demi langkah untuk mengurangi berat badan sehingga tubuh mencapai seperti apa yang diidamkan.

Cara diet yang betul juga tidak boleh dilakukan secara ekstrem atau ketat sehingga tubuh anda sendiri tidak mampu untuk menerima perubahan drastik yang berlaku. Efek yang mungkin akan terjadi apabila cara diet yang anda lakukan itu salah atau tidak sihat. Antaranya penurunan daya stamina, kerap pening kepala, hilang kosentrasi,mudah lupa dan penglihatan menjadi kabur.