Senaman crossfit merupakan satu kaedah latihan menurunkan berat badan, kecergasan dan membentuk ketahanan fizikal seseorang secara intensif. Kaedah ini dikatakan berasal daripada gabungan latihan rejim seperti yang dilalui pasukan pertahanan polis dan ketenteraan elit serta atlet sukan. Senaman yang pelbagai merupakan gabungan dari corak yang membina daya kekuatan dan mencabar fizikal seseorang. Ia berbeza sama sekali dari corak latihan di pusat gimnasium yang mana lebih menekankan aspek pembinaan otot melalui aktiviti angkat berat dan latihan kardio.

Senaman crossfit merupakan senaman jangka pertengahan di mana ia tidak berlangsung untuk selama-lamanya. Dalam jangka masa yang ditetapkan itu, seseorang akan melalui latihan intensif yang memberatkan. Disebabkan itu, seringkali ramai yang kecundang di pertengahan jalan kerana tidak mampu melepasi kesemua jenis dan jadual latihan yang ditetapkan. Jangka masa latihan ini boleh diibaratkan seperti latihan yang perlu dilengkapkan oleh seorang bakal tentera sebelum dianugerahkan gelaran pegawai tentera.

Crossfit Melibatkan Cabaran Fizikal & Mental

Senaman crossfit sesuai dilakukan untuk semua namun ia belum tentu mampu dilakukan oleh semua orang. Anda tidak perlu bergelar atlet, tentera dan polis elit untuk memulakan senaman crossfit.

Senaman ini boleh dilakukan secara berperingkat dari tahap paling asas, pertengahan sehinggalah anda mampu melepasi ke tahap paling brutal. Kebiasaannya, tahap brutal ini terdiri daripada mereka yang telah melalui pengalaman senaman crossfit lebih daripada setahun sebelum ke peringkat yang lebih mencabar.

Untuk membiasakan diri dengan kesemua peringkat ini, seseorang memerlukan disiplin latihan tahap tertinggi serta kesediaan untuk mengorbankan masa dan tenaga hampir setiap hari. Pada awalnya anda mungkin merasai tekanan dari corak latihan yang dilalui. Namun semua itu dapat diatasi apabila aktiviti senaman crossfit dilakukan secara berkumpulan. Semua anggota yang terlibat akan saling memberi galakan dan pertemuan rakan-rakan lain dapat memberikan semangat baharu kepada anda.

8 Senaman Crossfit Berbahaya. Jangan Lakukan Jika Tiada Pengalaman!

Terdapat lebih daripada 10 jenis senaman crossfit yang dikategorikan sebagai berbahaya terutama yang melibatkan angkat besi berat. Amaran! Bagi mereka yang pertama kali menceburkan diri dalam senaman asas crossfit, lapan jenis senaman crossfit brutal atau kejam ini tidak sesuai untuk anda.

Bagi wanita, angkat berat atau deadlift tidak digalakkan. Aktiviti mengangkat objek yang terlalu berat boleh memberi kesan terhadap tulang belakang dan tulang pelvis anda.

Oleh itu, bagi mereka yang bertekad melalui rejim senaman crossfit, ini dia 8 cabaran senaman crossfit yang anda tidak boleh mengalah perlu anda ketahui sebelum menyertainya.

1. Cabaran FILTHY FIFTHY

Dalam cabaran ini anda perlu memilih 10 jenis latihan berbeza dan setiap latihan dilengkapkan dengan bilangan 50 kali. Bagi yang tidak pernah melakukan sebarang senaman crossfit sebelumnya, cabaran ini dianggarkan pada tahap brutal bagi anda sebagai pemula. Ini kerana anda perlu melengkapkan 50x bagi setiap jenis latihan secepat yang boleh. Ia menguji kepantasan dan ketangkasan anda dalam melengkapkan setiap jenis latihan dalam masa ditetapkan.

Untuk melakukan cabaran ini, sebaiknya anda melengkapkan diri dengan asas kesemua jenis latihan berkenaan melalui beberapa siri latihan yang lebih awal. Ini memastikan tidak berlaku kesilapan yang boleh menyebabkan kecederaan semasa cabaran dilakukan.

Contoh 10 jenis latihan berbeza tersebut adalah seperti di bawah ini :

• 50 Box Jumps
• 50 Jumping Pull-Ups
• 50 Kettlebell Swings
• 50 Walking Lunges
• 50 Knees-to-Elbows
• 50 Push Press
• 50 Back Extensions
• 50 Wall Balls
• 50 Burpees
• 50 Double-Unders

2. Cabaran FRAN

Cabaran Fran ini nampak mudah namun ia sebenarnya amat memenatkan kerana anda tidak boleh berhenti selagi belum melengkapkan kitar latihan ini. Sebagai contoh, anda perlu memilih dua jenis latihan yang berbeza. Gabungkan kedua-dua latihan ini secara berselang seli. Tetapkan bilangan ulangan bagi kedua-dua jenis latihan tersebut. Sebagai contoh anda memilih latihan thruster dan push-ups. Pilih bilangan yang perlu diulang contohnya 30-20-10.

Ini bermakna anda perlu melakukan berterusan tanpa henti 30 thruster 23 push-ups, diikuti 20 thruster 20 push-ups dan diteruskan dengan 10 thrusters dan 10 push-ups. Ia adalah siri latihan paksaan di mana anda tidak boleh berhenti selagi bilangan tersebut tidak dilengkapkan.

Cabaran ini mungkin nampak mudah bagi anda yang fit. Namun awas ia amat memenatkan!

3. Cabaran MURPH

Lari 1 kilometer diikuti dengan 100 kali pull-ups, 200 push-ups, 300 kali squats dan diakhiri dengan lari 1 kilometer. Tiada had masa ditetapkan. Anda boleh lakukan sepantas yang termampu asalkan kesemua jenis dan bilangan dilengkapkan tanpa henti.

Kebiasaannya, ramai yang gagal diakhir larian disebabkan telah mencapai tahap kepenatan yang maksima pada empat latihan sebelumnya. Cuba lakukannya dalam masa 45 minit ke 60 minit atau kurang daripada itu.

4. Cabaran TUJUH / SEVEN

Merupakan gabungan tujuh jenis latihan iaitu 7 kali handstand push-ups, 7 kali thruster, 7 kali knee-to-elbow, 7 kali deadlifts, 7 kali burpees, 7 kali hayunan kettlebell dan diakhiri dengan 7 kali pull-ups. Masa terpendek dijangkakan mampu dilengkapkan dalam tempoh 20 minit bagi mereka yang pernah melakukannya. Namun bagi pemula, tempoh masa mungkin dua kali ganda iaitu 40 minit. Ramai yang mungkin gagal dalam latihan handstand push-ups.

5. Cabaran RYAN

Lima kali pusingan dengan melakukan dua jenis latihan berbeza iaitu 7 kali muscle-ups dan 21 kali burpees. Ulangi sehingga lima kali pusingan dalam masa terpantas. Tahap kesukaran adalah semasa melakukan muscle-ups terutama bagi mereka yang baru ingin membina kekuatan otot di bahagian lengan. Cabaran ini agak mudah bagi mereka yang telah biasa dengan kedua-dua jenis senaman.

6. Cabaran KING KONG

Latihan ini perlu diulangi sebanyak tiga kali pusingan. Ia melibatkan satu kali deadlift melebihi 50 kilogram, 2 kali muscle-ups, diikuti 3 kali clean squat cleans seberat 25 kilogram dan 4 kali handstands push ups. Berat bagi besi angkat berat mungkin boleh ditingkatkan bagi lelaki. Namun bagi wanita, senaman ini perlu dilakukan dengan berhati-hati kerana ia adalah latihan senaman yang boleh memberi kesan kepada tulang pelvis anda. Oleh kerana itu, ia diberikan nama sebagai cabaran King Kong. Hanya mereka yang berbadan besar dan berotot sahaja sesuai untuk melakukannya.

7. Cabaran ARNIE

Kitaran senaman ini bertujuan untuk kekuatan otot kedua-dua tangan kiri dan tangan kanan. Kebiasaannya, kita hanya dominan melakukan kerja dengan salah satu sama ada tangan kiri atau kanan. Dengan cabaran ini, kedua-dua otot akan diperkuatkan. Gunakan kettlebell seberat 5.0 kilogram bagi wanita.

• 21 Turkish Get-Ups, Tangan Kanan
• 50 Hayunan Kettlebell
• 21 Overhead Squats, Tangan Kiri
• 50 Hayunan Kettlebell
• 21 Overhead Squats, Tangan Kanan
• 50 Hayunan Kettlebell
• 21 Turkish Get-Ups, Tangan Kiri

8. Cabaran ROY

Kitaran senaman ini diulangi sebanyak lima pusingan. Ia melibatkan 15 kali angkat deadlift seberat 50 kilogram, 20 kali lompatan atas bongkah dan 25 kali pull-ups. Berat besi untuk deadlift ini hanya cadangan tetapi anda boleh selaraskan mengikut kemampuan masing-masing. Latihan ini memerlukan kedudukan tulang belakang yang stabil dan lurus serta memerlukan kekuatan otot di sebelah atas. Cuba selesaikan dalam tempoh 25 minit dan berhati-hati semasa melakukan deadlift bagi mengelakkan sebarang kecederaan tulang belakang.

Rujukan : https://wodwell.com/