Ramai daripada kita sering mengelakkan makan malam kerana risau kenaikan berat badan. Sebenarnya kerisauan ini wujud disebabkan salah faham mengenai istilah ‘makan malam’ itu. Ramai yang membayangkan makan malam apabila masuknya waktu malam yang gelap sedangkan waktu sebenar makan malam yang dicadangkan adalah antara pukul 6.00 petang sehingga pukul 7.00 malam. Jika anda menikmati makam malam selepas daripada waktu itu, kemungkinan besar rancangan diet anda akan gagal. Anda akan mendapati kenaikan berat badan yang ketara kerana tidak memberikan ruang rehat secukupnya kepada sistem penghadaman sebelum masuk tidur.
Waktu Terbaik Menikmati Makan Malam
Jadi bagi yang ingin menikmati makan malam, waktu terbaik yang dicadangkan adalah tidak melebihi jam 7.00 malam setiap hari. Waktu ini dapat memberikan ruang kepada perut anda untuk memproses makanan sebelum masuk tidur. Anda boleh memilih hidangan yang sedikit berat tetapi pastikan ia bukan dari jenis makanan yang menggemukkan. Cara terbaik menikmati makan malam yang tidak menggemukkan ialah dengan mengelakkan daripada makan di restoran. Agak sukar untuk anda mengawal pengawal penggunaan bahan masakan hasil dari masakan di restoran menyebabkan sering berlaku pengambilan kalori berlebihan dalam hidangan makan malam.
6 Hidangan Makan Malam Yang Tidak Menggemukkan
Oleh itu cara terbaik menikmati makan malam yang tidak menggemukkan adalah dengan memasaknya sendiri di rumah. Mungkin ia agak leceh bagi sesetengah orang terutama bagi mereka yang bekerja. Namun, alah bisa tegal biasa. Demi untuk hidangan makan malam yang tidak menggemukkan, anda memerlukan sedikit kerajinan untuk menghasilkan 6 jenis hidangan yang dicadangkan ini di rumah.
1. IKAN TUNA
Ikan tuna adalah antara pilihan ikan terbaik bagi mereka yang ingin mengelakkan makan malam yang terlalu tinggi dengan kandungan lemak. Berbanding dengan ikan lain, kandungan lemak ikan tuna adalah yang terendah iaitu dalam anggaran 2 gram bagi setiap 85 gram hidangan tuna. Cara paling mudah menikmati tuna ialah yang dijual dalam tin yang terdapat banyak di pasaraya dan kedai.
Dengan tuna anda boleh menghasilkan pelbagai resepi enak yang tidak menggemukkan dengan nilai kalori dan karbohidrat yang rendah. Antara resepi enak yang boleh dihasilkan dengan tuna ialah sandwich, pasta pedas tuna, stikk, salad dan hidangan tuna berkrim yang sungguh lazat. Kesemua resepi ini mampu membuatkan anda kenyang dan tidak perlu lagi bangun pada waktu tengah malam apabila perut tiba-tiba terasa lapar.
Nilai nutrien bagi tuna dalam tin terdiri daripada komposisi protein (29%), lemak (8%) dan air (60%), kalori dan garam. Tetapi ia tidak mengandungi karbohidrat. Jadi ia adalah pilihan hidangan makan malam yang terbaik untuk anda.
2. QUINOA
Ia adalah sejenis makanan bebas gluten, tinggi dengan kandungan protein, fiber, vitamin B, vitamin E, magnesium dan juga kalsium. Quinua sesuai dijadikan sebagai hidangan gantian bagi nasi kerana ia boleh memberikan rasa kekenyangan yang berpanjangan. Berbanding dengan bijian gandum lain, kandungan fiber dalam quinoa jauh lebih tinggi iaitu antara 10 sehingga 16 gram bagi setiap 100 gram hidangan. Ini jauh nilainya berbanding dengan beras yang hanya mengandungi 0/4 gram fiber sahaja bagi 100 gram hidangan. Oleh kerana kandungan fibernya yang tinggi, anda tidak akan merasa cepat lapar malah rasa kenyang akan bertahan lama setiap kali selepas makan malam. Anda hanya perlu makan keesokan harinya untuk sarapan pagi.
Quinoa boleh dinikmati dalam pelbagai cara. Antaranya campuran dalam salad sayuran, campuran dengan pelbagai jenis kekacang, burger vegetarian, campuran oat yang dimasak dengan susu kotak, hidangan bersama ayam bakar, sup bebola daging dan sebagainya. Ianya hampir sesuai dinikmati dalam semua jenis masakan.
3. AYAM
Ayam membekalkan sumber protein yang tinggi. Hidangan ayam yang terbaik bagi mereka yang sedang mengamalkan diet ialah sup ayam. Namun bukan seluruh ayam baik untuk di makan dalam kuantiti yang banyak. Bagi mereka yang diet bahagian ayam terbaik ialah dada ayam kerana ia kurang lemak dan lebih banyak isi berbanding bahagian lain seperti paha dan kepak ayam. Bahagian ini dianggarkan mengandungi kalori antara 160 sehingga 200 serta nilai protein 30 sehingga 35 gram.
Anda boleh gabungkan pelbagai bahan berkhasiat dalam sup seperti kentang, lobak merah, cendawan dan telur. Salah satu kebaikan protein ayam ialah ia membantu anda untuk tidur dengan lebih baik pada waktu malam.
Artis terkenal Matt Demon dikatakan pernah mengamalkan diet dengan hanya memakan dada ayam sehingga kehilangan 30 kilogram iaitu daripada 86 kilogram kepada 63 kilogram sahaja dalam masa yang singkat. Namun begitu pakar tidak menyarankan kaedah ini kerana ia akan menyebabkan seseorang mengalami kekurangan nutrisi yang lengkap.
4. TELUR HANCUR & ROTI
Ini adalah hidangan paling ringkas yang anda boleh sediakan dengan cepat untuk makan malam sebelum pukul tujuh. Sebiji telur mengandungi kalori yang sangat rendah iaitu hanya 78 kalori. Ia juga rendah karbohidrat yang menjadikan ia diet yang baik untuk diet kalori dan diet karbohidrat. Ia juga merupakan sumber protein yang baik akan tetapi anda perlu berhati-hati dengan kandungan lemak kerana ia sedikit tinggi iaitu 5 gram bagi sebiji telur ayam bersaiz besar. Oleh itu, anda tidak digalakkan memakan telur lebih daripada tiga biji sehari.
Bagi hidangan telur hancur atau scrambled eggs, nilai kalorinya akan sedikit bertambah iaitu sekitar 107 kalori, 1 gram karbohidrat, 7 gram protein, 8 gram lemak, 3 gram lemak tepu dan 192 miligram kolestrol. Untuk lebih kenyang, anda boleh tambahkan sekeping roti bakar yang disapu sedikit marjerin dan salad sampingan.
5. SPAGHETTI / PASTA
Untuk memastikan spaghetti / pasta makan malam yang tidak menggemukkan, anda perlu berwaspada dengan kuantiti yang dimakan dan cara ia dimasak. Spaghetti diet seharusnya mengelakkan daripada penggunaan minyak yang berlebihan. Jika biasanya anda menggunakan bebola daging dalam hidangan spaghetti bolognese, gantikan ia dengan lebih banyak sayuran sihat yang sesuai untuk hidangan spaghetti seperti lobak merah, kentang dan brokoli.
Pastikan anda memilih pasta atau spaghetti dari jenis gandum atau ‘whole grain pasta’. Semasa merebus pasta atau spaghetti, anda boleh elakkan daripada memasukkan garam dan minyak zaitun yang terlalu banyak. Lebih elok jika anda tidak menggunakan langsung kedua-duanya.
Jika dibandingkan antara resepi pasta atau spaghetti yang berkrim atau bersos merah, sos berkrim adalah lebih tinggi kandungan lemaknya. Sos merah adalah pilihan yang lebih sihat untuk anda.
6. SALAD
Salad adalah satu-satunya hidangan yang paling selamat dan tidak menyebabkan anda gemuk walaupun dimakan dalam jumlah yang banyak malah ia lebih menyihatkan untuk tubuh badan anda terutamanya salad sayuran. Salad buah-buahan juga baik untuk anda tetapi anda perlu berhati-hati dari segi pemilihan buah. Kurangkan salad buah yang mengandungi kandungan gula yang tinggi seperti nanas, tembikai, pisang, mangga dan epal.
Terdapat pelbagai versi hidangan salad buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda boleh cari terutamanya di internet.
