5 Senaman Berimpak Rendah Untuk Memelihara Fleksibiliti, Kekuatan Dan Kebingkasan Tubuh Badan Anda Sepanjang Ramadan Ini

Berlatarkan perubahan dalam corak pemakanan dan tidur ketika bulan Ramadan, kebanyakan kita yang berpuasa dalam bulan mulia ini, akan melihat perubahan dalam struktur fizikal dan tahap kecergasan masing-masing. Berbanding kepercayaan lazim yang tidak menggalakkan aktiviti fizikal ketika berpuasa, para pakar sebenarnya mengesyorkan amalan senaman berdurasi 30 minit untuk menjaga kecergasan tubuh badan walaupun ketika menjalani ibadah puasa.

Antara jenis senaman yang disyorkan meliputi aktiviti joging secara bersederhana, sukan berimpak rendah seperti golf dan senaman angkat berat yang ringan dan ringkas, dilakukan kira-kira 2-3 kali seminggu. Bagaimanapun, memandangkan badan anda biasanya mengalami dehidrasi dan kekurangan tenaga ketika berpuasa, anda perlu memastikan sesi pemanasan dan penyejukan badan disertakan dalam aktiviti senaman anda agar otot anda dapat diregangkan, serta terkawal dan terpelihara daripada kecederaan. Berikut merupakan pergerakan dan regangan berimpak rendah yang anda boleh amalkan pada penghujung sesi pemanasan badan atau selepas aktiviti senaman diakhiri. Anda juga boleh mengulangi rutin pergerakan ini dari masa ke masa sebagai senaman yang ringkas di rumah untuk memelihara paras tenaga yang optimum sepanjang bulan Ramadan.

Betis & Kaki

Untuk menangani otot betis dan kaki yang kejur, berdiri sambil menghala ke dinding, unjurkan tangan anda ke hadapan dan letakkan kedua-dua telapak tangan anda di atas permukaan dinding berkenaan. Bengkokkan satu kaki dan letakkan kaki yang berlawanan di belakang anda. Dengan kaki belakang, tekan tumit anda di atas lantai sehingga anda dapat merasakan regangan di bahagian belakang kaki. Teruskan regangan tersebut selama 30 saat dan ulangi sebanyak dua hingga tiga kali. Kemudian, lakukan proses yang sama dengan menukar kaki.

Pergelangan Kaki

Imbangkan badan anda di atas satu kaki dan mula membengkokkan lutut anda sambil menurunkan badan anda secara perlahan-lahan dalam jarak beberapa inci dan pastikan tulang belakang anda kekal menegak. Luruskan lutut anda secara perlahan-lahan dan berdiri menegak sekali lagi, kemudian, pusingkan torso badan anda dari bahagian pinggul, menghala dari kiri ke kanan. Ulangi pergerakan ini sebanyak 10 kali dan tukar kaki. Pergerakan ini dapat menguatkan pergelangan kaki anda.

Lutut

Untuk menghindari masalah lutut, anda boleh membuat senaman “wall-sits”. Jarakkan kaki anda daripada dinding, sandarkan tubuh belakang anda kepada dinding dan turunkan badan sambil membengkokkan lutut, kaki terus menapak di atas lantai. Turunkan paras paha anda sehingga ia selari dengan lantai. Kekalkan kedudukan ini selama 30 saat, kemudian, kembali ke posisi berdiri secara menegak. Ulangi pergerakan ini sebanyak lima kali.

Pinggang Belakang (Lower Back)

Untuk menangani sakit pinggang belakang, rebahkan badan sambil menongkatkan badan anda dengan tangan dan lutut, kemudian angkat tangan kanan serta kaki kiri pada masa yang sama. Pandang ke arah lantai, sambil mengekalkan kestabilan tubuh dan mengecutkan abdomen anda. Kekalkan posisi ini selama 15 saat dan ulangi sebanyak lima kali. Kemudian, tukar kombinasi kaki dan tangan.

Bahu

 

Untuk mengelakkan kesakitan di bahagian bahu, cuba amalkan senaman berikut: berdiri sambil membengkokkan sedikit lutut anda, kaki dijarakkan dalam jarak lebar pinggul, lentur ke hadapan dari bahagian pinggang sambil merebahkan tangan ke arah lantai. Pegang barang berat atau dumbell (3 hingga 5 paun) dalam setiap tangan dan angkat lengan anda perlahan-lahan ke arah sisi sambil menggerakkan kedua-dua tulang kipas (shoulder blades) ke arah masing-masing. Kekalkan posisi ini untuk beberapa saat, lalu kembali ke posisi asal. Ulang 10 kali.

Tip bonus: Rangkumkan Yoga & Pilates dalam rutin kecergasan anda bagi mewujudkan senaman yang seimbang.

Sementara aktiviti-aktiviti seperti berlari atau berenang mampu memelihara kesihatan dan kekuatan badan anda, ia juga mungkin menjurus kepada masalah penggunaan otot dan sendi secara tidak sekata, kekurangan fleksibiliti, dan ketidakselesaan, khususnya ketika badan anda kekurangan tenaga pada bulan puasa. Amalan pernafasan mendalam serta yoga dapat mempersiapkan badan anda untuk menangani beban aktiviti senaman, melancarkan peredaran darah, menjadikan otot yang lenguh dan singkat lebih fleksibel, mengelakkan kecederaan daripada aktiviti-aktiviti lain, menangani tekanan fizikal dan emosi, serta memperbaiki bahagian tubuh badan yang kaku atau tidak seimbang. Senaman pilates mempunyai manfaat yang sama, dengan memberi tumpuan khas ke atas aspek kestabilan “teras” badan—tulang belakang dan abdomen. Sekiranya anda tidak pernah melakukan senaman ini, layari laman web dan sertai kelas dalam talian yang dapat membantu anda menimba asas yoga dan pilates di rumah.

Amalan rutin senaman yang ringkas ketika berpuasa bukan sahaja dapat membuat anda berasa lebih bertenaga, malah ia dapat memelihara kecergasan tubuh badan anda. Jika anda jarang melakukan senaman, pernah mengalami kecederaan daripada aktiviti sukan sebelum ini, atau terkesan daripada masalah kekejangan/sakit otot, maka anda perlu mendapatkan perlindungan dalam bentuk sokongan tambahan bagi anggota tubuh anda sebelum memulakan sesuatu rutin senaman. Alat penyokong dan pendakap FUTURO™ oleh 3M yang sedia untuk digunakan pada bila-bila masa, memanfaatkan sains untuk memberikan anda keselesaan, kemuatan dan pemampatan agar setiap pergerakan tubuh anda dapat dilakukan dengan sebaiknya. Ia berfungsi dengan cara berikut:

Kehangatan: Kehangatan yang dihasilkan oleh tekstur khas dan kemuatan alat penyokong FUTURO™ menggalakkan proses peredaran mikro dalam saluran darah kecil pada bahagian tubuh yang memerlukan penyembuhan. Lantas, ia meningkatkan aktiviti metabolik di kawasan anggota badan yang hangat agar lebih banyak oksigen dan nutrien mampu mencapai tisu dan membantu proses penyembuhan.

Propriosepsi: Alat penyokong FUTURO™ memanfaatkan tekanan halus yang berterusan untuk merangsang reseptor khas (proprioseptor) dalam kulit dan tisu. Proses rejuvenasi ini dapat memperbaiki biomekanik tubuh serta koordinasi otot anda.

Pemampatan: Pemampatan serba gradual yang diberikan oleh alat penyokong FUTURO™ pada bahagian sendi dan tisu yang lembut mengelakkan masalah mendapan cecair. Kebengkakan di komponen sendi mampu pulih lebih cepat serta ketegangan di bahagian tisu lembut juga akan menyusut. Dalam masa yang singkat, kesakitan yang dialami akan reda, serta anda dapat merasai suntikan tenaga dengan wujudnya proses peredaran darah yang lebih baik.

Penyokong dan Pendakap FUTURO™ memberikan anda sokongan, keselesaan dan kemuatan yang anda perlukan, pada bila-bila masa, di mana-mana jua. Dapatkan nasihat perubatan profesional hari ini untuk menemukan solusi yang paling sesuai bagi keperluan anda. Kami berharap anda dapat meneruskan amalan gaya hidup sihat sepanjang Ramadan ini.

Penafian: Maklumat ini bukan dimaksudkan sebagai pengganti bagi nasihat, diagnosis atau rawatan perubatan profesional. Pastikan anda memperoleh nasihat doktor bagi sebarang isu perubatan. Jangan abaikan nasihat profesional atau melengahkan pemerolehan nasihat berkenaan kerana sumber bacaan ini.