孕期聪明吃 长胎不长肉不是梦!

孕期到底要怎么吃？俗话说：“一人吃、两人补”，家人总担心孕妈妈在孕期摄取的营养不足，导致营养不足、胎儿发育不良；这时候摄取过多的营养美食，可能导致孕妈妈营养过多、体重飙升，不仅长胎还长肉，甚至出现妊娠疾病。与孕妈妈分享长胎不长肉的秘密，教你孕期怎么吃，怎么做，怎么养，让妈妈陪伴宝宝一起健康成长。

首先，在决定吃什么之前，先来了解自己怀孕期间的体重应该增加多少吧！
根据孕妇健康手册，BMI值在标准值（18至26）的孕妇理想增加体重介于11.5至18公斤。BMI值超过标准的孕妇则建议增加体重至少7公斤，但不可超过11.5公斤。

孕前BMI              孕期理想的体重增加
20以下（过瘦） 12.5至18公斤
20至26（标准） 11.5至16公斤
26至29（超重） 7至11.5公斤
29以上（肥胖） 至少7公斤

BMI运算方程式：体重（kg）÷ 身高（m2）= BMI

范例：
陈太太身高160cm，怀孕前体重52公斤
52 ÷（1.6 × 1.6）= 20.31
陈太太的BMI值是20.31，在标准值范围，因此她在孕期体重增加11.5至16公斤是理想及正常的。
营养师建议，孕妇在怀孕期间应增加热量的摄取，可少量多餐，但要少吃油炸食物及加工食品，最好可以不吃，否则不止妈妈发胖，宝宝也很容易体重超标。至于营养摄取方面，其实和怀孕前没有太大差别，包括维生素、铁质、叶酸、蛋白质、钙质、纤维质、矿物质及微量元素等等，只是应怀孕时期不同，需要着重的营养摄取也不同。

怀孕初期（第1个月至第3个月）：

理想体重增加：
应该与怀孕前体重持平，体重浮动不应超过1公斤。

着重摄取的营养：
叶酸、维生素、铁质
怀孕初期是胎儿神经发展及器官成长健全的时期，应摄取齐全的营养素，尤其叶酸是胎儿神经发展的重要营养，能够预防胎儿发育不全或神经管缺损。

叶酸是属于维生素B群中的一种水溶性维生素，无法在体内自动生成，需从食物摄取。叶酸需要在维生素B12的辅助下发挥功能，因此在摄取叶酸的同时也要多摄取维生素。

要注意的是，在摄取叶酸时，不能同时摄取钙质，否则两者结合成为人体无法吸收的沉淀物质。

另外，怀孕初期会孕吐的妈妈们，可先避免饮用豆浆及牛奶。豆浆及牛奶含丰富蛋白质，会加剧胀气，孕吐的情况会更严重。

多摄取维生素也可舒缓孕吐，但因各人体质不同，建议服用维生素补充锭前先咨询医生，即使只是吃天然食材也不应摄取过量。

叶酸来源：新鲜深绿色叶菜类（菠菜、苋菜、小白菜、芦笋、西兰花等等）、燕麦、全麦面包、酵母、胡萝卜、奇异果、蛋黄、动物肝脏、牛肉、鸭肉、鸡肉等等

维生素来源：鱼肝油、动物肝脏、蔬菜、酵母、五谷、豆类、肉类、蛋类、乳制品、水果

铁质来源：菠菜、红苋菜、番薯叶、黄豆、红豆、黑芝麻、肝脏、猪肉、牛肉、生蚝、血蛤、海藻、紫菜、柴鱼片

怀孕中期（第4个月至第7个月）：

理想体重增加：每个月体重增加不超过1公斤

着重摄取的营养：蛋白质、钙质、纤维素

胎儿的体重在怀孕中期会快速增加，因此需要丰富的蛋白质及钙质。妈妈孕妇在这时候也要多吃蔬菜，避免或舒缓便秘的问题。至于大多数水果属寒凉食物，需酌量摄取。

蛋白质来源：五谷杂粮、毛豆、黄豆制品（豆腐、豆浆）、鸡肉、牛奶、鸡蛋、坚果（杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果）、花生、葵花子、南瓜子、奇亚籽

铁质来源：菠菜、红苋菜、番薯叶、黄豆、红豆、黑芝麻、肝脏、猪肉、牛肉、生蚝、血蛤、海藻、紫菜、柴鱼片

纤维素来源：五谷杂粮、燕麦、全麦面包、胡萝卜、番薯、木薯、蔬菜、水果、豆类、蒟蒻

怀孕后期（第8个月至第10个月）：

理想体重增加：每个月体重增加1.5公斤左右

着重摄取的营养：铁质、钙质

来到怀孕后期，胎儿各器官已建构完成，开始储备体内铁质、钙质及囤积脂肪，因此母体需多摄取铁质及钙质，可以多吃牛肉、鱼肉、黑芝麻等等，或者喝牛奶及豆浆，促进血液生成，补足营养。

在怀孕后期常常抽筋的孕妇们尤其需要加强钙质的摄取。

铁质来源：菠菜、红苋菜、番薯叶、黄豆、红豆、黑芝麻、肝脏、猪肉、牛肉、生蚝、血蛤、海藻、紫菜、柴鱼片

钙质来源：乳酪、奶粉、牛奶、小鱼干、虾米、虾、干贝、豆干、冻豆腐、豆腐皮、板豆腐、黑豆、红豆、花生、白芝麻、核桃、香椿、芥蓝菜、空心菜、小白菜番薯叶、芹菜

小贴士：
怀孕期间多进行温和的产前运动如散步，也要养成至少3天量一次体重的习惯，也能有效控制体重。